ABC-Gedankencheck – coachingkasten.de

Nicht die Situation macht das Gefühl, sondern der Gedanke dazwischen. Mit dem ABC-Gedankencheck zerlegst du eine Situation in Auslöser, Bewertung und Konsequenz, prüfst den Gedanken und formulierst eine Sicht, die dir mehr Spielraum lässt.

Du kannst direkt loslegen. Plane zehn bis fünfzehn Minuten ein. Die Erklärung zur Methode findest du unter dem Tool.

Was ist das ABC-Modell?

Das ABC-Modell stammt von dem Psychologen Albert Ellis. A steht für den Auslöser (activating event), B für die Bewertung (belief) und C für die Konsequenz (consequence), also das Gefühl und das Verhalten. Ellis‘ Beobachtung: Wir erleben es so, als würde A direkt zu C führen. Tatsächlich liegt dazwischen immer ein Gedanke.

Das erklärt, warum zwei Menschen auf dieselbe Situation verschieden reagieren. Und es eröffnet einen Hebel: Die Situation lässt sich oft nicht ändern, die Bewertung schon.

Wann hilft dir der ABC-Gedankencheck?

Wenn eine Reaktion heftiger war als der Anlass: und du dich im Nachhinein fragst, warum.
Bei wiederkehrendem Ärger: über dieselbe Person oder dieselbe Art von Situation.
Bei Grübeln nach einem Gespräch: um den Gedanken hinter dem Gefühl zu finden.
Als Ergänzung zum Glaubenssatz-Check: Der ABC-Check schaut auf eine einzelne Situation, der Glaubenssatz-Check auf eine Überzeugung, die sich durch viele Situationen zieht.

So gehst du vor

Auslöser (A): Was ist passiert? Nur das, was eine Kamera aufgenommen hätte.
Bewertung (B): Was ging dir durch den Kopf, und wie sehr glaubst du das?
Konsequenz (C): Was hast du gefühlt, wie stark, und was hast du getan?
Prüfen: Was spricht für den Gedanken, was dagegen, und was würdest du einem Freund sagen?
Neu bewerten: Wie kannst du die Situation auch sehen? Dann schätzt du erneut ein.
Auswertung lesen: Die Kette A, B, C, deine neue Bewertung und der Vergleich vorher und jetzt.

Worauf das Tool bei den Formulierungen achtet

Belastende Bewertungen haben typische Kennzeichen: Forderungen wie „muss“ und „darf nicht“, Verallgemeinerungen wie „immer“, „nie“ und „alle“, dazu Katastrophenwörter. Das Tool weist darauf hin, wenn sie in deinem Gedanken vorkommen. Es warnt auch vor dem Gegenteil: „Alles ist gut“ ist kein hilfreicher Gedanke, sondern Schönreden. Eine gute neue Bewertung erkennt das Unangenehme an und stimmt trotzdem.

So liest du die Auswertung

Der Vergleich zeigt, wie sehr du den ersten Gedanken vorher und jetzt glaubst und wie stark das Gefühl mit der neuen Bewertung wäre. Ein deutlicher Rückgang heißt: Der Gedanke hat an Kraft verloren, obwohl sich an der Situation nichts geändert hat. Bleibt alles gleich, überzeugt dich die neue Sicht noch nicht. Das ist normal. Solche Bewertungen sind lange eingeübt und lösen sich selten in einem Durchgang.

Typische Fehler

Den Auslöser schon bewerten: „Er hat mich wieder übergangen“ ist B, nicht A. A wäre: „Er hat die Aufgabe an eine Kollegin vergeben.“
Gefühl und Gedanke verwechseln: „Ich fühle mich unfähig“ ist ein Gedanke. Das Gefühl dazu wäre zum Beispiel Scham.
Positiv denken wollen: Es geht um eine zutreffende Sicht, nicht um eine schöne.
Einmal reicht: Die Wirkung kommt mit der Wiederholung in ähnlichen Situationen.

Den ABC-Gedankencheck im Coaching einsetzen

Im Coaching eignet sich das ABC-Modell für konkrete Alltagssituationen, etwa Ärger im Team oder Lampenfieber. Am meisten Zeit braucht der Schritt B, weil der Gedanke oft erst durch Nachfragen auftaucht. Häufige Forderungen an sich selbst führen zum Antreiber-Check. Was unter dem Gefühl liegt, zeigt das Eisbergmodell.

Was passiert mit deinen Angaben?

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Der ABC-Gedankencheck dient der Selbstreflexion. Er ersetzt keine Psychotherapie. Wenn dich belastende Gedanken über längere Zeit nicht loslassen, wende dich bitte an eine ärztliche oder psychotherapeutische Praxis.